Szép napot kedves mindenki! :)
Ahogy ígértem ma leírok mindent arról a módszerről,amit én életvitelként választottam.De először nézzünk egy kis összefoglalót a fogyókúrákról!
Tévhitek
1.Minél kevesebbet eszel,annál többet fogysz!
Mondjon bárki bármit,el ne higgyétek ezt a baromságot!Már csak a saját példámból látom hogy ez egy nagyon rossz módszer.Lehet hogy rövidtávon igaz,lehet hogyha 500kalóriát eszel egy évig lefogysz 40kg-ra,de hogy tönkre is teszed vele magad az is biztos!Nézzük mit eredményez hosszútávon:
- Egyik lehetőség:Lefogysz,és újra elkezdesz enni-->Eredmény: A kilók olyan gyoran fognak visszaugrani rád mint még soha életedben,mert a kiéheztetett szervezeted azonnal megnyomja a vészharangot,és amit csak lehet elraktároz rajtad...
- Másik lehetőség:Lefogysz és nem bírsz már leállni-->Eredmény anorexia vagy bulemia...vagy szó szerint éhen halsz...
- Harmadik lehetőség: 1hét után feladod és ugyan az lesz a végkimenetel mint az első esetben.
2. Létezik olyan diéta ami mozgás nélkül is eredményes!
Szintén felejtős történet! Mindenki aki valaha is le szeretne fogyni vegye tudomásul egyszer és mindenkorra,hogy mozgás nélkül nem lehet hosszútávú fogyást elérni!!Mozogni kell!Ez az ember része a kezdetek kezdete óta,csak a 21.század embere már elfelejtette ezt.
3. Ha egy bizonyos tápanyagot kiiktatok az étrendemből,akkor nyert ügyem van!
- Szintén rangos helyet foglal el a testünkkel elkövethető legnagyobb bűncselekmények listáján! Nem igaz!Ezzel kapcsolatban is vannak tapasztalataim.Fehérje nélkül a szervezet életképtelen,Szénhidrát nélkül a szervezet életképtelen,zsírok nélkül a szervezet életképtelen!Azt most nem részletezném,hogy pontosan miért...Csak egy pl. Majdnem egy éven keresztül egy bizonyos szénhidrátszegény,majdhogynem mentes diétát követtem,ment is le a súlyomból,de nem volt tartható!Így utólag érzékelem csak hogy mennyire szenvedett a szervezetem.Napi 12 órát aludtam és fáradt voltam!Most pörgök,és 6-8óra alvással energikus vagyok és mikor sétálok szinte futni lenne kedvem
- A tápanyag megvonásos diéták mind egytől egyik károsak a szervezet számára!
4. Bármilyen bogyó vagy por elég ahhoz hogy lefogyjak!
- Azt hiszem ez a téma no comment....Nincs olyan csodaszer,vagy táplálékkiegészítő,ami mozgás,vagy megfelelő étrend nélkül segít! Hiába lenne rohadt jó,de nincs!!
5. Gyümölcsöt bármikor bármennyit ehetek,az nem hízlala!
A francokat nem! Aki gyümölccsel tömi magát éjjel nappal az hízni fog, egyes gyümölcsök igen csak nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak...Tehát figyelmesen!!
6. Egy-Két falat sütike,cukorka nem árthat!
Dehogy nem! Úgy földobja az inzulin szintedet,hogy utána egész nap szenvedsz az édességhiány miatt!(Ez is tapasztalat...Pl:Mióta semmilyen cukrozott cuccot nem eszem egyszer sem jutott eszembe,hogy de bevágnék egy szelet csokitortát...Érdekes,nem?)
7. Este tilos enni!
Nem!Este enni kell!A szervezetednek napszaktól függetlenül szüksége van a táplálékra!Viszont közvetlen lefekvés előtt tényleg tilos.1,5-2órával elalvás előtt az optimális a vacsi!
Tények!
1. A zöldséget lehet enni,mert az nem hízlal!
Ez az állítás részben igaz,de itt is figyelni kell a tápértékekre!
2. Igyál sok vizet,segít a fogyásban!
A sok víz valóban elengedhetetlen a fogyókúra során!
3. A futás a legjobb zsírégető!
Egyet értek.Az egyik legjobb! Eszméletlenül utáltam futni,és nem is bírtam soha!Most elkezdtem egy rászoktató edzést már alig várom hogy mikor mehetek ki legközelebb! Szóhval tessék csak elindulni futni! :)
4. No finomított szénhidrát és cukor!
Ez sajnos igaz...Bármennyire is fáj,bármennyire is imádom a péksütit a fincsi almás pitét meg Tibi csokit....Tilos a fogyasztása!Egyrészt!Rengeteg káros adalékanyagot tartalmaz,másrészt nagyon sok benne a szír és nagyon megdobja az inzulint...
5. Nem ajánlott az állati zsiradék!
Igaz!Fontos hogy a napi zsírszükséglet legnagyobb része inkább esszenciális zsírsavakból menjen!
Hát egyenlőre ezek jutottak eszembe...
.jpg)
A módszer:
Én egy olyan módszert választottam ami szerintem a leghumánusabb az összes közül és véleményem szerint a legjobb is,de ez majd kiderül.:)
A személyre szabott tápanyag bevitel és a mindennapi mozgás módszere.
Először is! Amire minden nap minden étkezésnél szüksége van:
Szénhidrát
Fehérje
Rostok
Zsír
Víz
Egyik sem nélkülözhető az egészséges fogyás eléréséhez!
Miből mennyire van szükségem a fogyáshoz:
Amikor a kalória bevitel = kalória felhasználással, akkor beszélünk energia-egyensúlyról. Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik.
Viszont a mi esetünkben a cél a változás.Ahhoz hogy megtudd mennyi kcal-t kell bevinned a fogyáshoz,először meg kell tudnod mennyi a napi kalória szükségleted alapanyagcsere szinten.
• 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
• 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
• 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát
Alapanyagcsere energiaszükségletének képlete:
| Nem / Életkor | Kcal / nap |
| Nő: 11-18 év | 12,2 x testtömeg (kg) + 746 |
| Nő: 19-30 év | 14,7 x testtömeg (kg) + 496 |
| Nő: 31-60 év | 08,7 x testtömeg (kg) + 829 |
| ----- | |
| Férfi: 11-18 év | 17,5 x testtömeg (kg) + 651 |
| Férfi: 19-30 év | 15,3 x testtömeg (kg) + 679 |
| Férfi: 31-60 év | 11,6 x testtömeg (kg) + 879 |
Ez azt jelenti, hogyha egész nap nem csinálsz semmit,a szervezeted az életben maradáshoz ennyi energiát igényel!
Tehát ez alá az érték alá nem szabad menni,különben a tested azt hiszi,hogy most éhezés következik és elkezd raktározni.
De itt egy kalkulátor,ezt találtam a legrészletesebbnek az összes közül.Ez megmondja hogy mennyi a kalóriaszükségleted ha heti 0,5 vagy 1kg-t akarsz fogyni.
Nagyon fontos!Heti 1kg-nál több fogyás már nem egészséges fogyás!Tudjátok,a mottó:Lassan,de Biztosan!
http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html
Ez a kalkulátor nagyon szépen leírja neked az elméleti adatokat,de ez az életben nem teljesen igaz!Én pl. szeretnék aktívan sportolni és a fogyás mellett izmokra is szert tenni.Vagyis a szervezetemnek több fehérjére van szüksége az átlagosnál az izmok kiépítéséhez, fent tartásához!
(Én 70kg vagyok most és 170cm)
Ilyen esetben általában a testsúly x
2g fehérje a szükséges:70x2g=140g
2,6g szénhidrát: 70x2,6=182g
És ezek alapján hogy a kalória bevitel is kijöjjön a zsírt én leredukáltam 28g-ra
Testsúly / 2,5
70/2,5=28-->28g
Ezek alapján pakolom össze tehát a napi étrendemet.Mindent pontosan lemérek,kikeresek,leírok!
Mindig előre állítom össze az aznapi kajákat...Sajna ahhoz lusta vagyok hogy egész hétre,de 1-2 nappal előre megcsinálom.Így sokkal egyszerűbb,mintha minden étkezés előtt keresgélnem kéne.
Még 1-2 dolog:
Minden nap 1 pihenőnap kivételével edzek.Elkezdtem futni.Szépen de lassan haladok is vele,valamint Aerobikozok,súlyzózok.Összeraktam magamnak egy egész korrekt kis tervet.Minden nap más izomcsoportokat mozgatok meg,hogy legyen ideje az izmaimnak a regenerálódásra.
Ami szintés fontos volt számomra ebben a dologban,hogy ne kelljen plusz költségekbe vernem magam.Így a mozgásom teljesen ingyen van,a kajáimhoz nem veszek extra cuccokat,csak max 1-2 alapanyagot kiváltottam másokkal .Az egyetlen dolog amit meg kellett vennem az a protein por.Sokkal olcsóbb és néha a gyomromnak is kellemesebb mint a csirkemell és edzés után nagyon kell az izmoknak,persze csak ha az ember meg akarja tartani őket.:)
Minden nap 6-7szer eszem.A napi szénhidrát,zsír és fehérje adagomat megpróbálom szétosztani arányosan az étkezések között.Bár az egyik étkezésem ami az edzés közben és után történik csak protein turmix,az utolsó étkezésem pedig általában hús zöldségekkel.A többi étkezésnél próbálom tartani hogy minden tápanyagból arányosan vigyek be.
A finomított szénhidrátokat,cukrokat mellőztem,helyettük teljeskiörlésűt eszem és édesítőszert használok,mondjuk ezt már évek óta csinálom úgyhogy nem vágott annyira földhöz.
A húsok terén: Amíg a zsírvesztés a célom főként csirkét,garnélát,tengeri halat,marhát és tojást (leginkább fehérjét)eszem.Egyszer egyszer a malac sem tiltott de havi 1-2alkalomnál többször nem engedem meg magamnak és természetesen csak úgy hogyha kijön a tápanyag arány.
Zsírok: A margarinnak és az olajnak búcsút intettem helyettük van mikor natúr 0%joghurtot használok(kenyérre)vagy esszenciális zsírsavakat. pl.:lenmagolaj (nagyon egészséges) vagy olívaolaj.Az olajos magvakban is található,de én a lenmag olajat preferálom.
Az egyensúly fenntartásához nagyon fontos még az elegendő alvás! Napi 8 óra legyen meg!
A gyümölcsökkel,sajtokkal,joghurtokkal,tejekkel nagyon kell vigyázni,mert a gyümik rejtett cukrot a tejtermékek pedig nagyon sok zsírt tartalmaznak!Sajtból csak light sajtot eszem,és azt se gyakran..Gyümölcsökből pedig inkább reggelire vagy 10óraira (egyszerre csak max 2félt) és szigorúan a kiszabott adagot eszem.Tejből,joghurtból csak is 0%-os.
Itt van 2 oldal amire tegnap akadtam rá,nagyon nagy segítség az étrend megtervezésével kapcsolatban.Csak regisztrálni kell és Használhatod az étrend tervezőt,nem kell mindent külön kibogarászni,mert be van tápláva a programba renget kajcsi! hurrá!:)
http://kaloriabazis.hu/ -->a mozgások is be vannak táplálvq
Hát azt hiszem mára ennyi telt tőlem...Kifogytam a szóból és az energiából,úgyhogy elteszem magam holnapra.:)
